Blog My Campus

eramuslim - Bila profesi anda mengharuskan anda duduk lama berjam-jam di tempat kerja,
melakukan relaksasi dan peregangan dapat menghindari anda dari rasa nyeri akibat
terjepitnya saraf di tulang belakang.
Di manapun anda bekerja, di kantor, di pabrik, di pasar, dan di rumah pasti tidak terlepas dari
posisi duduk. Tukang jahit, tukang sayur, kasir, murid sekolah, pegawai bank, pegawai
perusahaan, pekerja di depan komputer, penjaga tol, sopir, dan pedagang juga tidak terlepas
dari bekerja dengan posisi duduk.
Lalu, apa kaitannya antara duduk dengan kesehatan? Ternyata, sekitar 60 persen orang
dewasa mengalami nyeri pinggang bawah karena masalah duduk. Suatu penelitian di sebuah
rumah sakit menunjukkan bahwa pekerjaan dengan duduk lama (separuh hari kerja) dapat
menyebabkan 'Hernia Nukleus Pulposus', yaitu saraf tulang belakang "terjepit" di antara kedua

ruas tulang belakang sehingga menyebabkan selain nyeri pinggang juga rasa kesemutan yang
menjalar ke tungkai sampai ke kaki. Bahkan, bila parah, dapat menyebabkan kelumpuhan.
Mengapa duduk lama dapat menyebabkan nyeri pinggang bawah? Duduk lama dengan posisi
yang salah akan menyebabkan otot-otot pinggang menjadi tegang dan dapat merusak
jaringan lunak sekitarnya. Dan, bila ini berlanjut terus, akan menyebabkan penekanan pada
bantalan saraf tulang belakang yang mengakibatkan hernia nukleus pulposus. Bila tekanan
pada bantalan saraf pada orang yang berdiri dianggap 100 persen, maka orang yang duduk
tegak dapat menyebabkan tekanan pada bantalan saraf tersebut sebesar 140 persen. Tekanan
ini menjadi lebih besar lagi 190 persen bila ia duduk dengan badan membungkuk ke depan.
Namun, orang yang duduk tegak lebih cepat letih karena otot-otot punggungnya lebih tegang.
Sementara orang yang duduk membungkuk kerja otot lebih ringan, namun tekanan pada
bantalan saraf lebih besar.
Setelah duduk selama 15-20 menit, otot-otot punggung biasanya mulai letih. Maka, mulai
dirasakan nyeri pinggang bawah. Penelitian terhadap murid sekolah di Skandinavia
menemukan 41,6 persen yang menderita nyeri pinggang bawah selama duduk di kelas, terdiri
dari 30 persen yang duduk selama satu jam, dan 70 persen yang duduk lebih dari satu jam.
Bila merasakan nyeri pinggang bawah, hal pertama yang perlu dilakukan adalah berdiri.
Berelaksasi setiap 20-30 menit sangat penting untuk mencegah ketegangan otot. Berdiri dan
meluruskan pinggang bawah beberapa kali sangat menolong. Jalan-jalan satu jam sekali juga
sangat menolong mengurangi ketegangan otot.
Hal-hal yang harus dihindari selama duduk supaya tidak terjadi nyeri pinggang bawah antara
lain jangan duduk pada kursi yang terlalu tinggi, duduk dengan membengkokkan pinggang,
atau duduk tanpa sandaran di pinggang bawah (pendukung lumbal). Selain itu, selama duduk
perlu menghindari duduk dengan mencondongkan kepala ke depan karena dapat
menyebabkan gangguan pada leher, duduk dengan lengan terangkat karena dapat
menyebabkan nyeri pada bahu dan leher, serta duduk tanpa sokongan lengan bawah karena
dapat menyebabkan nyeri pada bahu dan pinggang.
Bagaimanakah duduk yang benar? Sebaiknya duduk dengan punggung lurus dan bahu berada
di belakang serta bokong menyentuh belakang kursi. Seluruh lengkung tulang belakang harus
terdapat selama duduk. Caranya, duduklah di ujung kursi dan bungkukkan badan seolah
terbentuk huruf C. Setelah itu, tegakkan badan buatlah lengkungan tubuh sebisa mungkin.
Tahan untuk beberapa detik kemudian lepaskan posisi tersebut secara ringan (sekitar 10
derajat). Posisi duduk seperti inilah yang terbaik. Duduklah dengan lutut tetap setinggi atau
sedikit lebih tinggi panggul (gunakan penyangga kaki bila perlu) dan sebaiknya kedua tungkai
tidak saling menyilang. Jaga agar kedua kaki tidak menggantung. Hindari duduk dengan posisi
yang sama lebih dari 20-30 menit.
Selama duduk, istirahatkan siku dan lengan pada kursi atau meja, jaga bahu tetap rileks. Bila
duduk dengan kursi beroda dan berputar, jangan memutarkan pinggang selama duduk,
sebaiknya putarkan seluruh tubuh. Bila berdiri dari posisi duduk, usahakan berdiri dengan
meluruskan kedua tungkai. Hindari membungkukkan badan ke depan pinggang, segera
luruskan punggung dengan melakukan 10 kali gerakan membungkukkan badan selama
berdiri. Selain tindakan pencegahan tersebut di atas, yang terpenting adalah perlu adanya
program kegiatan olahraga senam untuk mengurangi maupun mencegah nyeri pinggang
bawah pada setiap pekerja sebelum memulai hari kerjanya.
Di samping itu, hal penting lain yang tidak boleh dilupakan adalah desain kursi yang
ergonomis. Perusahaan LA Times mengurangi kerugian jutaan dollar AS akibat nyeri pinggang
bawah, leher, bahu, dan pergelangan tangan di antara pekerjaan sebesar 50 persen, dengan
memperbaiki sistem ergonomi (antara lain desain kursi yang sesuai dan sikap duduk) dan
sering istirahat. Sikap duduk yang benar adalah pertama duduk dengan sikap membungkuk
ekstrem. Kemudian setelah beberapa detik, secara perlahan tegakkan punggung dan
lengkungkan. (Jangan mempertahankan terlalu lama posisi ini karena dapat menyebabkan
ketegangan otot punggung). Kemudian, relaksakan lengkung lumbal sekitar 10 persen agar
sikap tubuh benar. Bekerjalah dengan sikap seperti ini selama duduk.