Blog My Campus

eramuslim - Bagi anda yang terbiasa atau terpaksa harus berbuka puasa di kantor, ada cara
terbaik menunggu beduk magrib, yakni sambil melakukan gerakan-gerakan ringan di tempat
duduk. Manfaatnya menimbulkan rasa segar menjelang berbuka.
Ngabuburit sambil fitnes, ternyata lebih bermanfaat daripada menunggu beduk magrib sambil
bermain games di komputer atau menonton acara televisi. Melakukan gerakan-gerakan ringan
tanpa harus pergi ke pusat kebugaran atau mengganti pakaian, selain memberi kesan efektif,
hasilnya pun sungguh di luar dugaan.
Pasalnya, gerakan-gerakan dalam latihan ini dapat melancarkan kembali aliran darah ke
kepala dan bagian badan yang lain. Sehingga bisa membuat suasana hati menjadi lebih baik
karena dapat mengeluarkan hormon serotonin. Lakukan paling sedikit satu gerakan dari setiap
kategori dan anda akan merasakan kesegaran tubuh serta suasana hati yang menyenangkan.

Gerakan untuk kekuatan antara lain:
1. Mendorong atau menarik badan bagian atas
Duduklah di kursi dengan roda dan peganglah meja dengan kedua tangan terpisah kurang
lebih selebar bahu. Jari-jari berada di atas meja dan kedua ibu jari berada di bawah meja.
Angkatlah kedua kaki dari lantai, kencangkan otot-otot perut dan secara perlahan-lahan
doronglah menjauhi meja sampai dapat melihat ke bawah, ke lantai, dengan kepala berada di
antara kedua lengan. Kemudian, tarilah tubuh perlahan-lahan sampai perut menyentuh meja.
Ulangi gerakan ini 12-15 kali, gunakan waktu 3 detik untuk mendorong dan 3 detik untuk
menarik badan.
2. Mendorong atau menarik badan bagian bawah
Duduklah di tepi kursi beroda dengan kedua telapak kaki terletak datar di lantai. Kedua
telapak tangan berada pada paha (kalau perlu buka sepatu). Angkatlah jari-jari kaki dari
lantai, sehingga hanya tumit yang menyentuh lantai. Secara perlahan-lahan doronglah ke
belakang dengan kedua tungkai betul-betul terentang. Usahakan badan bagian atas dalam
keadaan rileks. Kemudian tekankan kedua tumit ke lantai, dan tariklah kursi ke depan.
Lakukan gerakan ini 12-15 kali, dalam waktu 3 detik untuk mendorong ke belakang dan 3
detik untuk menarik ke depan.
3. Duduk dan berdiri lagi
Berdirilah dari kursi dengan kedua kaki terbuka selebar bahu. Usahakan agar punggung tegak.
Bengkokkan pada lutut dan pinggul, seakan-akan ingin duduk. Jangan sampai kedua lutut
bergerak ke depan lebih maju daripada jari-jari kaki. Jangan menyentuh meja dan berdirilah
kembali. Lakukan gerakan ini 4 kali, kemudian gerakan squat (seperti mau duduk) dan tahan
pada posisi ke bawah. Gerakkan naik dan turun pada daerah gerak yang kecil tiga kali, lalu
berdiri kembali. Lakukan sebanyak 6 kali.
4. Push up di meja
Berdirilah, letakkan kedua tangan di meja dan terpisah selebar bahu. Melangkahlah ke
belakang sampai berada pada posisi push up. Kedua lengan lurus, tetapi tidak terkunci.
Bengkokkan kedua lengan sehingga kedua siku mengarah ke samping. Secara perlahan-lahan
turunkan dada ke arah meja. Usahakan agar kepala, punggung, dan kedua kaki berada pada
satu baris. Tahan selama 2 detik, kemudian doronglah kembali ke atas. Lakukan gerakan ini
12 kali.
Peregangan
1. Dorong dan angkat
A. Berdirilah dengan kedua kaki terbuka selebar pinggul. Kedua lutut sedikit dibengkokkan.
Anyamkan jari-jari tangan dan tahanlah kedua lengan di depan setinggi bahu. Putarlah kedua
telapak tangan menjauhi tubuh dan doronglah kedua lengan ke depan, bungkukkan punggung
bagian atas sehingga terasa adanya peregangan. Tahan selama 15 detik lalu kembali ke posisi
semula.
B. Selanjutnya tempatkan kedua tangan pada pinggang, tepat di atas pinggul dengan jari-jari
menghadap ke bawah. Secara perlahan-lahan tekankan kedua tangan ke pinggang. Tariklah
kedua bahu ke belakang bawah dan angkatlah dada. Usahakan kepala tetap tegak. Tahan
selama 15 detik.
2. Berputar di Kursi
Duduklah tegak di kursi dengan kaki kiri menyilang di atas kaki kanan. Tariklah napas dalam.
Pada waktu mengeluarkan napas, secara perlahan-lahan putarlah pingang ke kiri. Usahakan
agar pinggul tetap menghadap ke depan.
Lengan kanan menyilang badan, berpegangan pada sandaraan tangan kursi dan perlahanlahan
regangkan lebih lanjut. Tahan selama 10 detik. Ulangi ke arah yang lain. Regangkan
dua kali pada setiap sisi tubuh.